A la mayoría de nosotros nos enseñaron desde niños que no hacer estiramientos antes o después de hacer ejercicio era como un pecado mortal. El razonamiento es: no hagas tu rutina de estiramiento y serás propenso a lesiones, a sentirte adolorido y, en general, a empeorar tu rutina de ejercicio.
Pero, ¿la ciencia respalda esta creencia? ¿De verdad hay que hacer estiramiento antes y después del ejercicio? “La manera más sencilla de responder esa pregunta es no”, comentó Samantha Smith, profesora adjunta de Ortopedia Clínica y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.
Sin embargo, los expertos afirman que la respuesta extendida es que depende del tipo de ejercicio que estés haciendo, así como de tus metas de entrenamiento. A continuación, te diremos por qué.
¿Qué dice la investigación?
Si vas a hacer un ejercicio que no requiera movimientos con un rango extendido, como correr unos cuantos kilómetros a una velocidad relativamente fija, no necesitas estirarte antes, explica David Behm, profesor investigador en Ciencia del Deporte en la Memorial University of Newfoundland (cabe señalar que hay distintos tipos de estiramiento, pero, para este artículo, nos referimos al estiramiento estático, en el que mantienes una postura para extender un músculo).
En ese caso, un calentamiento sencillo con movimientos dinámicos —como hacer zancadas, sentadillas, llevar los talones a los glúteos y levantar las rodillas— prepararán bien tu cuerpo para el ejercicio.
Aunque algunas evidencias se contradicen, la investigación en general también sugiere que el estiramiento estático no tiene ningún efecto en tu desempeño durante el entrenamiento de fuerza y poder y tal vez incluso lo obstaculice (el entrenamiento de poder requiere llevar a cabo movimientos como saltos o levantamientos explosivos para trabajar tanto la velocidad como la fuerza).
Según Behm, los ejercicios de fuerza que implican movimientos largos, como las sentadillas o el “press” de banca, extenderán los músculos de la misma manera que el estiramiento. Así que estirarse antes de una sesión de pesas no mejora tu desempeño (ni es la mejor manera de usar tu tiempo). También agregó que estirarse puede cansar un poco tus músculos y tendones, así que, por ejemplo, si estiras tus cuádriceps y glúteos antes de hacer sentadillas eso podría acabar obstaculizando tu entrenamiento.
Muchas personas se estiran antes de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones, pero también existe mucha evidencia al respecto, comentó Behm. Por ejemplo, sus colegas y él descubrieron en una revisión de 2021 que aunque el estiramiento estático antes del ejercicio no siempre disminuye el riesgo de lesiones, sí reduce las lesiones de músculos y tendones cuando se hace antes de ejercicios que requieren agilidad y movimientos explosivos, como correr a toda velocidad, saltar o dar giros.
Eduardo De Souza, profesor adjunto de Ciencias de la Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Tampa, afirma que la preparación ideal para el ejercicio incluye dos pasos. Primero, tienes que aumentar la temperatura corporal con un calentamiento, como trotar, saltar la cuerda o pedalear sin mucha fuerza. “Y luego ensayas tus próximos movimientos”.
Esto significa movimientos dinámicos que estiran todo el rango de movimiento de tus músculos, como dar zancadas con un paso hacia adelante o mover los brazos en círculos.
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